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영양섭취기준(DRI)
해설: 영양섭취기준(DRI)에서 가장 정확한 참고 기준인 권장 섭취량이 있다면,
해당 기준으로 식단을 제안할 수 있도록 합니다.
에너지와 다량 영양소 섭취 기준을 부록으로 하단에 첨부하니, 참고해주세요:)
주의사항: 영양 강조 표시와 영양소 기준치
•
영양소 기준치%:
-4세 이상 어린이부터 성인까지를 대상으로 하는 것이니 참고하기
-적절섭취량을 의미하는 것은 아니지만 해당 식품의 영양 성분 함량이 높은 수준인지,
낮은 수준인지 이해할 수 있게 도와주는 부분
•
영양강조표시:
EX) 무가당주스, 저지방 우유, 고칼슘 우유 등
아래 첨부 자료 속 표의 기준에 의해서 영양 강조 표시를 한 것이니 다이어트를 기대하고
과량 섭취했을 때 원하는 변화를 얻기 어려울 수 있습니다.
기초대사량 구하기 간단 공식
1.
표준체중 구하기
<남> 키(M)X키(M)X22
<여> 키(M)X키(M)X21
2.
하루 섭취 열량 구하기
활동 정도 | 활동 예 | 필요 열량 |
가벼운 활동 | 사무직 | 표준 체중X25~30kcal |
보통 활동 | 주부/학생 | 표준 체중X30~35kcal |
심한 활동 | 운동선수, 노동자 | 표준 체중X35~40kcal |
FRI 식단표
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Grocery 장보기 미션!
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대체 식품 정보 제공
•
too high in fat
지방이 높은 음료, 빵, 피자. 랩 등을 지방이 낮은 버전으로 대체하기
다크초코칩블랜드음료→저지방우유 아이스커피/
던킨도넛커피케이크머핀→던킨도넛베이글
•
heart-unhealty fat
혈당 급상승을 유도하는 심장에 좋지 않은 지방과 당류 즐이기
모카음료+크림→내린커피/ 버터→젤리
체다치즈→저지방체다치즈/ 초콜렛아이스크림→저지방프로즌요거트
•
leaner protien foods(contain less heart-unhealty saturated fat
건강한 프로틴으로 대체하기
튀긴 치킨→구운 치킨/ 햄버거→배지버거 /
햄샌드위치→터키샌드위치 /피치앤칩스→구운생선
•
Fiber
섬유질 비중을 높일 수 있는 음식으로 대체하기
스페셜 K시리얼→Wheatles시리얼/
Cheez과자→Triscuit
밀가루빵→100%통밀빵
프레츨→팝콘
[영양&심리&운동]
감정과 특정 욕구는 연계되어있어요:)
1.단 맛:에너지 부족 신호
2.짠 맛 :칼슘, 마그네슘 부족
3. 신 맛 :피로 누적 신호
4. 기름진 맛: 단백질 부족 신호
5. 쓴 맛 :혈액순환 부족 신호
6. 매운 맛: 스트레스 과다
A.스트레스가 해소효과
B.캡사이신과 같은 특정 성분 지방 분해 효과(미미)
-매운 맛 뒤에 단맛과 짠맛이 감춰지기 쉬우니 맛을 내기 위해 영양 성분은 더욱 자극적으로 구성.
보조제 이해하기 (영양제와 구분)
•
공액 리놀레산( Conjugated linoleic acid)
-체지방 분해와 축적 막음
-효과에 비해 부작용 적음
-두통, 생리불순(호르몬 불균형), 구토 등이 나타난 사례
-Products: 글램디 이너라이트 CLA, DHL공액리놀레산, 뉴트리디데이 다이어트 ,
슬림핏 스피드컷 등
•
L-카르니틴( L-Carnitine)
-동물성 식품에만 존재, 지방 대사에 관여
-체지방 분해 대사에 관여, 운동 중 복용 시 미묘한 효과
-심혈관 계통 질병 예방에 도움이 된다.
-체질에 따라 구토, 우울증, 초조감
-Products: 마녀슬림, 엘카르니틴, 버닝 다이어트 L-카르니틴부스트업, 세노비스 팻번
•
가르니시아(Garcinia cambogia), HCA(Hydroxycitric acid)
-가르니시아 캄보지아 열매 껍질의 추출물인 HCA가 핵심 성분
-탄수화물이 체지방으로 축적되는 과정 막아줌
-체질이나 컨디션에 따라 알러지 반응, 피부 트러블-Products: 없었던 말로, 칼로스탑, 나캇타코토니, 팻다운 톡
•
콜레우스포스콜리(Coleus forskohlii), 포스콜린(forskilin)
-서남 아시아에 자생하는 열대성 식물, 핵심 성분 포스콜린
-세포 내 cAMP를 증가시켜 글로카곤과 아드레날린의 활성을 조절해 지방, 혈당의 빠른 대사를 촉진.
저혈압, 홍조 등 부작용
-Products: 그린몬스터 다이어트 스페셜, 점심에 뺄래, 연홍이 플러스 다이나믹 부스터업
카테킨(Cianidanol)
-폴리페놀의 일종으로 녹차의 떫은 맛 성분
-체지방 감소 및 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음
-무기질 (철분) 흡수 방해 -빈혈 우려
-식품으로 충분히 섭취 가능
-Products: 닥터리브 살찌기 전에, 라이포퓨즈 베이직 카테킨, 카테슬림 프리미엄, 칼로바이 녹차카테킨 칼로리컷팅제, 그린몬스터다이어트 6in1 녹차카테킨
•
슬리밍제품(Cream, Gel, Patch)
-공통적으로 발열 성분이 함유.
-발열 기능이 피부 탄력, 셀룰라이트 관리에 효과적이라는 설
-랩핑이나 땀복이 체지방 분해를 직접 돕지 않음.
•
마황,에페드린(ephedrin)
-살빠지는 한약에 들어있음
-신진대사를 활성화해 에너지 소모량을 높임(혈압 끌어올림)
-심장마비, 뇌졸증 사망 등과 관련있는 의약품(2004 미국FDA)
-국내에서도 의약품에만 일부 허용
